1) Планка
Пока карапуз отдыхает, мама усердно работает в одном из, пожалуй, самых эффективных упражнений. Начните с удерживания 45-60 сек., затем увеличивайте время до 2-3 минут (это в идеале)

2) Скрутки сидя
Сидя на полу с присогнутыми коленями, почувствуйте, что плотно упираетесь ягодицами и сидалищными костями в пол. Возьмите ребенка и плавно и спокойно начинайте скручиваться из стороны в сторону, отрывая малыша от пола и переставляя его. Можно при этом придумать весёлую историю, или сопровождать перенос забавными звуками, чтобы ему понравилось :)

3) Приседания в позу стула
Держа малыша на вытянутых руках начинайте приседания так, чтобы видеть из под колен пальцы ног, словно присаживаетесь на невидимый стул.
2 сета по 25 раз, если чувствуете, что есть возможность - можно добавлять еще по сету.


4) Отжимания
Положите ребенка на спинку, поднемитесь над ребенком так, чтобы он оказался между вашими руками, а ваша голова над его. Начиня отжимания, оказавшись лицо к лицу к любимой крохе - можно его поцеловать! :)
3 сета по 25 отжиманий


5) Упражнение на плечи
Ноги на ширине плеч, удерживая мягко малыша под мышками начинаем подъем вверх, сохраняя согнутые руки в локтях. Ребенку такие "качельки" понравятся, так же как и вашим мышцам!



6) Обратное скручивание
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уложите малыша на берцовые кости и колени (как показано на фото). Начинайте медленно приводить ноги к груди и голову на встречу коленям, до того момента, пока не начнется отрываться от пола нижняя часть спины.
Сделайте 15-20 раз, затем отдохните, поиграйте с малышом некоторое время и сделайте еще один сет.


7) Упражнение на грудь
Это упражнение может быть очень веселым для обоих. Позиция лежа на коврике (аналогично предыдущей)ю Притяните ребенка к вашей груди, а затем отведите на расстояние вытянутой руки, так чтобы его лицо было над вашим.
2 сета по 15 повторений.


8) Прокачиваем плечи
Это упражнение знакомо всем мамам, поскольку вы и так неоднократно его выполняете за день, не так ли? Изначальная позиция - ноги на ширине плеч, прижмите ребенка к себе, сгибая руки в локтях. Разгибайте руки и поднимайте малыша наверх, удаляя от себя на расстояние вытянутой руки. Затем снова притяните к себе ребенка со всей своей любовью :)
3 сета по 15 повторений4


9) Полумост
Основной момент - старайтесь удерживать ребенка ближе по направлению к бедрам, чтобы отвести подальше от лица его пятки, во избежания ударов. Поднимайте и опускайте ваши бедра и ягодицы.
3 раза по 30 повторений


10) Поза ступы
Разведите ноги шире чем на ширину плеч и приседайте, следите за коленями, держите их строго над стопой, не заводя вперед. Ребенка фиксируем слингом (или аналогами).
2 сета по 20 раз., далее увеличиваем количество.



11) Подъемы
Начальная позиция - лежа на коврике, колени согнуты под углом 90 градусов, ваш малыш отдыхает на бедрах. Используйте ваш пресс. чтобы оторвать корпус от пола и дотянуться до лица вашего сладкого ребенка.
25 подъемов




12) Лодка
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками по бокам. Усадите ребенка головой к коленям и поднимите ноги от пола, оторвите корпус и потянитесь руками. Задержитесь на одну минуту (если конечно получится или на меньшее время)


13) Работа с бедрами и ягодицми
Ребенка усаживаем, повернув лицом в противоположную от вашего лица сторону (пусть наконец порассматривает мир и отдохнет от мамы немного), поочередно поднимайте ногу, разгибая ее и опускайте, вновь сгибая в колене.
1 сет по 30 подъемов для каждой ноги.



14) Выпады со скручиванием
Ребенка закрепить в слинге (или другом аналоге), повернув лицом к вам. Делайте выпад правой ногой, ставя при этом ногу под углом 90 градусов, начинайте легкий разворот в сторону согнутой ноги. Повторите на левую.
2 сета по 20 подходов на каждую ногу.



15) Работаем с бицепсами
Держите ребенка под руки (убедитесь, что у вас есть надежный захват) и начинайте поднимать малыша вверх для прекрасного поцелуя в любимую макушку :)
2 сета по 20 подъемов



16) Скрутки стоя
Удерживая малыша перед вами, начинайте скрутки в стороны, задерживайтесь по 3 сек в каждой стороне и 3 сек по центру.
Сделайте 20 скруток.